Po porodzie będziesz robić mnóstwo nowych rzeczy ze swoim ciałem – podnosić dziecko w niezręczny sposób, nosić je w nosidełku, taszczyć fotelik samochodowy i patrzeć na nie przez wiele godzin podczas karmienia. Te nowe, powtarzające się ruchy mogą powodować różnorodne bóle, zwłaszcza, że wciąż wracasz do zdrowia po ciąży i porodzie.
Możesz wyprzedzić dyskomfort i ułatwić sobie doświadczenie poporodowe, pracując już teraz nad mobilnością i ćwiczeniami wzmacniającymi. Oto pięć delikatnych ćwiczeń od góry do dołu, które możesz wykonywać przez całą ciążę i po porodzie.
Uwaga: Nietypowe lub ekstremalne bóle wymagają uwagi lekarza. Jeśli podczas tych ruchów poczujesz nowy ból lub nasili się istniejący ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Rozciąganie szyi i górnej części pleców
Może być pomocny w: łagodzeniu bólu szyi i górnej części pleców, bólu promieniującego w dół ramion, zespołu cieśni nadgarstka
- Aby uzyskać wsparcie, użyj krzesła sięgającego mniej więcej do połowy pleców.
- Usiądź tak, aby biodra i plecy dotykały oparcia krzesła.
- Podeprzyj głowę i górną część ciała rękami.
- Delikatnie odchyl się do tyłu o krzesło, aż poczujesz napięcie w dolnej części szyi i górnej części pleców.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie usiądź z powrotem. Powtórz 10 do 15 razy.
Rozciąganie nadgarstka i kciuka
Może być pomocny w: zmniejszeniu bólu nadgarstka i kciuka, który często występuje w czasie ciąży i po porodzie
- Wyciągnij ramię dłonią skierowaną do góry.
- Zegnij nadgarstek tak, aby palce były skierowane w stronę podłogi.
- Drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek w kierunku ciała, aż poczujesz rozciąganie w przedramieniu i/lub przedniej części nadgarstka.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Teraz wyciągnij to samo ramię i odwróć dłoń tak, aby była skierowana w dół. Ponownie użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie pomóc w głębszym rozciągnięciu.
- Wykonaj oba ćwiczenia trzy razy, a następnie powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką.
Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli podejrzewasz zespół cieśni nadgarstka, zapalenie pochewki ścięgna De Quervaina lub jakąkolwiek inną chorobę podstawową oprócz ogólnego bólu związanego z ciążą.
Wzmacniacz rdzenia
Może być pomocny w: zmniejszeniu bólu pleców, bioder i dolnych partii ciała; poprawa siły i wytrzymałości w codziennych czynnościach; minimalizowanie separacji brzucha (diastasis recti)
- Uklęknij na czworakach z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
- Weź kilka oddechów i zauważ, co dzieje się z mięśniami brzucha.
- Podczas wydechu następnego oddechu delikatnie wciągnij mięśnie brzucha, jakbyś przytulał dziecko do siebie, aby zaangażować głębsze mięśnie tułowia.
- Wdychaj, aby rozluźnić mięśnie; nie wstrzymuj oddechu.
- Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń w tempie, które wydaje ci się naturalne.
Wzmacniacz bioder
Może być pomocny w: zmniejszeniu bólu pleców i bioder, poprawie siły i wytrzymałości w codziennych czynnościach
- Połóż się na boku i ułóż biodra i kolana jedna na drugiej, zgięte pod kątem około 45 stopni.
- Trzymając stopy razem, unieś górne kolano o kilka cali.
- Trzymaj plecy i miednicę nieruchomo i nie pozwól, aby biodra cofały się.
- Przytrzymaj kolano uniesione przez około 5 sekund, a następnie opuść.
- Powtórz ten ruch 10 razy.
- Zmień stronę i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.
- Wykonaj w sumie 2 serie na każdą stronę.
Rozciągnięcie łydki
Może być pomocny w: zmniejszeniu bólu pleców i nóg, ułatwieniu wchodzenia i schodzenia po schodach, zmniejszeniu skurczów łydek
- Stań z jedną nogą przed sobą, drugą z tyłu.
- Zegnij przednie kolano w lekki lonży, utrzymując tylne kolano prosto.
- Trzymaj piętę tylnej nogi na podłodze, a palce stóp skierowane do przodu. W tym miejscu powinieneś czuć rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie zmień stronę i powtórz. Wykonaj rozciąganie dwa razy z każdej strony.
